Het is een zonnige ochtend en je zit met een kopje koffie aan de keukentafel. De zomer is in volle gang en je wilt genieten van het mooie weer zonder je zorgen te maken over je gewicht. Met deze tips van voedingscoach Tijmen gaat je dat zeker lukken!
Hydrateren en Lichte Maaltijden
Het eerste wat je doet, is ervoor zorgen dat je altijd een fles water bij de hand hebt. Gehydrateerd blijven is essentieel, vooral in de warme maanden. Vrouwen zouden ongeveer 2 liter water per dag moeten drinken en mannen ongeveer 3 liter. Water helpt niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar het geeft je ook een vol gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te snacken.
In plaats van zware maaltijden, kies je voor lichte en frisse opties. Begin je dag met een smoothie vol seizoensfruit zoals bessen en watermeloen. Voor de lunch maak je heerlijke salades met kip of vis en veel groenten. Het voelt goed om je lichaam te voeden met verse, gezonde ingrediënten. Verhoog ook je vezelinname door te kiezen voor volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Vezels helpen je langer verzadigd te blijven en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
Actief Blijven
Beweging is belangrijk, dus je maakt er een gewoonte van om elke ochtend en avond een wandeling te maken. Het is een goede manier om actief te blijven en je geniet van de koele ochtend- en avondlucht. Daarnaast pak je je fiets en ga je regelmatig buiten fietsen.
Stel jezelf als doel om elke dag tussen de 7.000 en 10.000 stappen te zetten. Hier zijn een paar praktische tips om je stappen aantal te verhogen:
1) Parkeer je auto een paar 100 meter van je bestemming.
2) Neem de trap in plaats van de lift.
3) Heb je een elektrische fiets? Gebruik dan de laagste stand om meer inspanning te leveren.
4) Maak na het avondeten een korte wandeling door de buurt.
Uit Eten en Alcoholinname
Uit eten gaan is een groot deel van de zomerpret. Kies vaker voor vegetarische gerechten of gerechten waar vis of kip in zitten. Ook zijn gegrilde gerechten in plaats van gefrituurde gerechten beter, en vraag om dressing en sauzen apart te serveren. Zo heb je meer controle over je calorie-inname. Probeer ook om extra groenten als bijgerecht te bestellen.
Wil je een keer een avond uit eten gaan zonder met gezondheid bezig te zijn? Neem dan de lunch ervoor een gezonde salade en sla de ochtend erna je ontbijt over en ga voor een lichte variant met alleen kwark en wat blauwe bessen. Zo compenseer je het overschot in calorien en houd je de schade beperkt.
Wat betreft alcohol, wees bewust van je keuzes. Alcoholische dranken kunnen veel calorieën bevatten. Kies voor lichte opties zoals een spritzer, of maak je eigen gezonde mocktails met bruiswater, vers fruit en een beetje munt. Beperk je alcoholinname tot een aantal glazen per week en drink water tussendoor om gehydrateerd te blijven.
Eiwitten Consumeren
Eiwitten zijn essentieel om je spiermassa te behouden en je verzadigd te houden. Voeg eenvoudig eiwitrijke snacks toe aan je voedingspatroon zoals een eiwitshake, skyr of magere kwark. Voor de avondmaaltijd kun je kiezen voor snelle eiwitbronnen zoals gegrilde kip, vis of tofu. Deze kun je makkelijk combineren met een snelle salade of wat gestoomde groenten.
Bewust Eten en Drinken
Besteed ook aandacht aan je porties. Gebruik kleinere borden, wat helpt om minder op te scheppen. Eet bewust en langzaam, zodat je beter aanvoelt wanneer je vol zit.
Een Gezonde, Actieve Zomer
Wij hopen dat je met deze eenvoudige maar effectieve tips van Tijmen volop kunt genieten van je zomer zonder je zorgen te maken over je gewicht.
Een fijne zomer gewenst!
Team Good Habits
Babette, Cris, Ido, Jaimy, Jens, Joanneke, Koen, Paul, Rik & Tijmen
